Comment préparer un gouter enfant équilibré ?

Le gouter, c’est un moment incontournable pour tous les enfants.

Il est synonyme de plaisir, de partage, mais c’est surtout l’occasion de recharger les batteries avant d’aller au sport ou de faire ses devoirs. Alors pour patienter jusqu’au diner et profiter de la fin d’après-midi au maximum, la composition du gouter est importante.

Comment faire un gouter enfant équilibré ? On vous répond !

table gouter enfant équilibré

La composition d’un gouter enfant équilibré dépend de plusieurs choses : son âge, son activité et son appétit !

 

Quelle énergie doit fournir le gouter ?

Cette collation représente entre 10 et 15% de l’apport énergétique journalier. Et puisque cet apport augmente en grandissant, il faut adapter le gouter en fonction de l’âge de l’enfant.

- Pour les enfants de 3 à 5 ans, il faut compter environ 200 kcal.

- Pour les enfants de 6 à 9 ans, l’apport doit être d’environ 300 kcal.

- Pour les enfants de 10 à 12 ans, on peut aller jusqu’à 400 kcal.

 

Quelle composition pour un gouter enfant équilibré ?

 Le gouter idéal se compose de :

- Un produit céréalier : pain, brioche, biscotte, céréales, biscuit…

- Une source de calcium : lait, yaourt, fromage… Il est possible d’utiliser des produits laitiers végétaux comme le lait de soja, d’amande, de coco...

- Un (ou des) fruit(s) : l’idéal est d’associer un fruit (pomme, poire, banane…) à des fruits à coques (amande, noix, noisette…).

- Une boisson : l’eau reste la boisson à privilégier.

composition gouter enfant équilibré 

À quoi servent ces aliments pour le corps ?

 Pourquoi ces aliments constituent la base d’un gouter enfant équilibré ?

Les produits céréaliers :

L’objectif est de redonner de l’énergie avec un produit riche en glucides dites « complexes », c’est-à-dire qui sont assimilées lentement par le corps pour dispenser de l’énergie à long terme. Cette énergie sera utilisée par les muscles et par le cerveau. C’est donc un composant qui est important pour se concentrer, pour faire ses devoirs ou pour aller faire du sport sereinement.

Les produits riches en calcium :

Le calcium est un nutriment essentiel à une croissance en bonne santé, puisqu’il est utilisé dans la consolidation des os et des tissus.

Les fruits :

Ils apportent principalement des fibres dont le rôle est multiple. Elles participent à la bonne digestion, mais aussi à la sensation de satiété, autrement dit, à ne plus avoir faim. Elles aident aussi à retarder l’absorption du sucre par l’intestin afin que cela se fasse plus graduellement. Ainsi, elles aident à maintenir la glycémie stable, ce qui évite les coups de fatigues et les fringales à la suite du gouter. Les fruits sont également riches en vitamines et minéraux, essentiels au bon fonctionnement du corps et à sa croissance.

Les fruits à coques :

Ils sont riches en vitamine E, que l’on ne trouve pas dans les autres fruits. Cette vitamine est très utilisée par le cerveau et contribue notamment à la mémoire, à court et long terme.

La boisson :

Elle est essentielle pour l’hydratation du corps. La déshydratation peut entrainer de la fatigue, la diminution de capacités physiques, des difficultés à se concentrer…

 Fruits gouter enfant équilibré

Comment bien choisir les aliments qui composent un gouter enfant équilibré ?

Même en choisissant des aliments dans chacune des catégories citées plus haut, il se peut que le gouter ne soit pas équilibré.

Voici quelques astuces pour faire les bons choix :

Limiter les produits industriels :

Ces produits sont souvent très sucrés, très transformés et utilisent des additifs. Pour un enfant qui prend le gouter régulièrement, avoir recours à ces produits de façon permanente peut poser problème sur le long terme. Préférez donc les produits « bruts » ou fait-maison.

Opter pour des fruits plutôt que des jus de fruits :

Même si ces derniers sont fait-maison ou sont sans sucre ajouté, la transformation des fruits en jus élimine la présence des fibres, pourtant très importantes pour avoir un gouter enfant équilibré.

Limiter les boissons sucrées :

Vous pouvez ajouter une goutte de sirop pour rendre le gouter un peu plus sympa, mais il est important de limiter l’apport en sucre rapide au maximum.

 

À quelle heure prendre le gouter ?

L’heure du gouter est généralement définie par la fin de l’école, mais il peut être décalé en fonction du temps de transport pour rentrer à la maison ou de l’enchainement avec les activités extra-scolaires.

Dans l’idéal, il doit être pris 3h avant le diner puisque son rôle est de faire patienter l’enfant jusque-là. Si trop peu de temps sépare le gouter du diner, il aura encore l’appétit coupé et aura du mal à manger son repas.

 

Mon enfant fait du sport juste après le gouter, comment adapter ?

 On vous rassure, cela ne change pas grand-chose à la composition du gouter.

Il faudra éviter les aliments gras qui sont plus difficiles à digérer, bien veiller à l’hydratation et surtout prendre le gouter assis, en mangeant lentement. En effet, manger rapidement, en ne prenant pas le temps de bien mâcher, peut entrainer des difficultés de digestion et même des douleurs au ventre lors de la pratique sportive rapidement après le gouter.

 

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