Les légumineuses, c’est quoi exactement ?
Les « légumineuses », aussi appelées « légumes secs », représentent une culture dont le produit final est un grain sec. Ainsi, les petits pois et les haricots verts, qui sont récoltés encore verts, ne rentrent pas dans cette catégorie et font partie de la famille des légumes.
Cette famille regroupe de nombreuses espèces végétales qui sont cultivées partout à travers le monde : le soja, l'arachide, le haricot, les pois, les fèves et les lentilles sont les légumineuses les plus cultivées.
On vous dresse la liste des légumineuses :
Si les haricots secs, les lentilles et les pois sont les plus connus et les plus consommés, on vous dresse la liste des légumineuses pour un maximum de choix !
- Fèves
- Cacahuètes
- Flageolets
- Haricots : cannellini, noir, pinto, de Soissons, à l’œil noir, azuki, blanc, coco, d’Espagne, de Lima, lingot, maïs, mungo, papillon, riz, rouge, Tarbais, tépari, urd, mangetout.
- Lentilles : beluga, blondes, brunes, corail, vertes, de la Champagne
- Lupin
- Pois : carrés, cassés, chiches, d’Angole, de terre, sabre
- Soja
Vous avez fait votre choix dans cette liste des légumineuses. Comment les cuisiner ?
Les légumineuses sont toutes composées d’une enveloppe plus ou moins dure. Ainsi, elles peuvent être assez compliquées à digérer pour notre intestin.
L’astuce consiste à les faire tremper quelques heures avant de les faire cuire (entre 8 à 12h) afin de ramollir l’enveloppe et la rendre plus tendre. Vous avez oublié de mettre à tremper vos légumineuses la veille ? Il est également possible de verser de l’eau bouillante sur les légumineuses et de les laisser tremper juste 1h dans un récipient. L’effet est un peu moindre, mais cela fonctionne tout de même pas mal.
Vous pouvez ensuite faire cuire vos légumineuses à la casserole ou à la marmite sous pression. À noter que la cuisson prend souvent du temps donc, anticipez !
Pour ceux qui achètent les légumineuses en conserves, nous portons votre attention sur la composition des conserves ! En effet, elles contiennent généralement beaucoup de sel, voire du sucre parfois. On vous conseille de les utiliser comme « dépannage » mais de préférer les légumineuses « brutes » pour une consommation quotidienne.
Quels sont les atouts nutritionnels des légumineuses ?
Maintenant que vous avez identifiés vos légumineuses préférées parmi la grande liste des légumineuses, on vous explique pourquoi c’est bon pour vous.
Les légumineuses sont riches en fibres, en protéines et de nombreux micronutriments : les vitamines B1, B3 et B9, le fer, le potassium, le magnésium, le zinc et le calcium. D’autre part, elles ont une faible teneur en graisses, ce qui en fait un formidable allié du corps humain.
Ainsi, une alimentation riche en légumineuses permet d’apporter un certain nombre de nutriments essentiels à l’organisme, mais contribue également à faire baisser le taux de « mauvais » cholestérol et à réguler la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. C’est donc une famille qui est conseillée pour prévenir l’apparition de maladies cardiaques, du diabète ou même de l’obésité.
Pourquoi les légumineuses sont essentielles dans un régime flexitarien et végétarien ?
Du fait de leur fort apport en protéines et leur teneur en fer, une alimentation riche en légumineuses permet de remplacer la viande.
Toutefois, les légumineuses doivent être consommées avec des céréales pour que l’apport soit complet. En effet, chacune de ces familles apportent des acides aminés différents et c’est l’addition de ces acides aminés qui permet à notre corps de synthétiser des protéines complètes, comme il le fait avec les acides aminés apportés par la viande.
Vous l’avez vu dans la liste des légumineuses, il y a beaucoup de choix pour faire varier les recettes et vous faire plaisir, même sans consommer de viande.
Le petit plus non négligeable : les légumineuses sont bien moins chères que la viande !
En quoi la culture des légumineuses est-elle meilleure que d’autres pour l’environnement ?
La culture des légumineuses est très bonne pour le renouvellement des sols. Contrairement aux autres cultures, les plantes de légumineuses absorbent l’azote contenu dans les sols, ce qui permet d’améliorer la fertilité des sols et donc de renforcer la productivité agricole.
Ainsi, en variant les cultures sur un même sol entre légumineuses et céréales, les agriculteurs favorisent la biodiversité agricole et des sols, tout en limitant l’apparition de parasites de cultures et de maladies.
Grâce à leur pouvoir de captation de l’azote, la culture de légumineuses permet également d’atténuer la création de gaz à effet de serre et ainsi de diminuer les effets du changement climatique. En effet, la culture de légumineuses ne nécessite pas d’utilisation d’engrais chimiques dont l’objectif est d’introduire de l’azote dans les sols. Or, la fabrication et l’utilisation de ces engrais de synthèse libèrent des gaz à effet de serre dans l’environnement. C’est donc une culture qui est beaucoup plus écologique que les céréales notamment.
Vous êtes emballés par les légumineuses ? Vous n’avez plus qu’à faire votre choix dans notre liste des légumineuses !
Des biscuits sucrés à partir de farine de légumineuses ? C’est possible ! Et nous vous les proposons ici !